Karppaus ja proteiinin liikasaanti

Päätin taas vaihteeksi tehdä tällaisen pienen korjauspäivityksen, kun satuin huomaamaan millaista paskaa Iltalehden terveyspalstalla jälleen kirjoitetaan. Tällä kertaa kyse ei ole hiilihydraateista vaan proteiineista, mutta jotenkin kummasti tämäkin kirjoitus silti jälleen hyökkää karppaajia vastaan unohtaen ne proteiinit lähes kokonaan. Vaikka teksti oli otsikoitu kertomaan liiallisen proteiinin saannin haitoista, useimmissa kohdissa puhuttiin kuitenkin lähinnä siitä, mitä hiilihydraattien vähentäminen saa aikaan.

Yleensä mielletään, että karppaajat mättävät suuhunsa liikaa lihaa ja muuta proteiinipitoista, mutta käytännössä asia ei kuitenkaan näin ole – tai ei ainakaan pitäisi olla. Proteiinin liikasaannille altistuvatkin lähinnä ne punttisali-ihmiset, jotka vetävät suurimman osan ravinnostaan erilaisina jauheina.

Yleinen suositeltava proteiinin määrä on gramma jokaista tavoitepainokiloa kohden, eli: jos painat sata kiloa ja haluaisit painaa 80kg, on tällöin sopiva määrä proteiinia 80g päivässä. Se olisi kutakuinkin puoli kiloa jauhelihaa, 12 kananmunaa tai kaksi pakettia grillimakkaraa. Rankkaa salitreenausta harrastavat voivat tietenkin syödä enemmän, koska treenin jälkeen lihakset käyttävät proteiinia enemmän kuin mitä sohvalla makoiluun kuluisi. On kuitenkin aika työlästä saada sellainen proteiinimäärä pelkästä ruuasta, joten tällöin astuvat kuvaan ne tiivistetyt heraproteiinijauheet. Niistä onkin jo paljon helpompi saada yliannostus – monilla kun on tapana vielä ottaa vähän enenmmän, ikään kuin varmuuden vuoksi ettei vaan lihasten kehitys hidastuisi.

Käydään nyt kuitenkin läpi nämä Iltalehden jutussa mainitut viisi kohtaa, jotka enemmän tai vähemmän liittyvät proteiinin saantiin. Kirjoitan omat kommenttini jokaisen kohdan perään. Minä olen hieman lyhentänyt näitä, mutta alkuperäinen teksti on luettavissa täältä.

1. Hengitys alkaa haista

Pyritkö maksimoimaan proteiinin saannin ja minimoimaan hiilihydraatit? Niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa ketoosiin. Ketoosissa elimistö alkaa käyttämään ensisijaisena energianlähteenään hiilihydraattien sijasta rasvaa. Hengitys alkaa haista. Se johtuu siitä, että aineenvaihdunnassa syntyvä ammoniakki alkaa haista hengityksessä. Koska löyhkä nousee elimistöstä, hampaiden pesu tai lankaus eivät auta ongelmaan.

Noniin. Tässä puhutaan niukasta hiilihydraattien saannista eikä liiasta proteiinista. Monelle karppaajalle ketoosi on juurikin se tavoite siitä syystä, että se mahdollistaa tehokkaan laihtumisen. Toisaalta se on hyvin todennäköisesti myös se tila, missä koko ihmiskunta eleli vielä silloin, kun olimme metsästäjä-keräilijöitä eikä hiilihydraatteja ollut niinkään saatavilla. Ihmisen elimistö on edelleen sopeutunut ketoosiin, sillä geneettisessä mielessä me emme muutu niin nopeasti kuin me muutamme ruokailutottumuksiamme tai millä vauhdilla yhteiskunta ja kaikki se, mistä ihmisten elämä normaalisti koostuu, muuttuu.

Ketoaineilta haiseva hengitys on oikeastaan ketoosin ainoa miinuspuoli, mutta onneksi se ei ole vaarallista. Mieluummin se kuin ylipaino – ainakin jos minun mielipidettäni kysytään. Ja jos noina muinaisina aikoina kaikkien hengitys haisi samalta ketään ei varmasti häirinnyt, ja oli se muutenkin luultavasti niistä ongelmista pienimpiä silloin, kun päivittäinen syöminen ei ollut mikään itsestäänselvä asia.

2. Olet huonolla tuulella

Hiilihydraattien vähentäminen korreloi myös mielialasi kanssa. Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja. Ne ovat yhteydessä mielihyvää ohjailevan välittäjäaine serotoniinin tuotantoon. Australialaistutkimuksen mukaan vähähiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattaneet ylipainoiset olivat kiukkuisempia kuin enemmän hiilihydraatteja syöneet.

Tämäkään ei liity mitenkään proteiineihin. Karppauksen vastustajat jaksavat veisata tätä samaa virttä maailman tappiin asti, vaikkei se ole totta edes puoliksi. On sanomattakin selvää, että huumevieroituksessa oleva voi olla vähän kärttyisä tai kyrpiintynyt kaikkeen, ja juurikin siitä tässä on nimenomaan kysymys, sokerista vieroittumisesta. Se on kovan luokan huume, joka on tutkitusti sieltä pahimmasta päästä, kun vertaillaan huumeiden koukuttavuutta. Kun saa sokeriannoksensa ajoissa, pysyy hymykin huulilla.

Karppauksen avulla makeanhimosta pääsee eroon, kunhan ensin jaksaa kärvistellä sen vieroitusjaksonsa loppuun. Tämän jälkeen yleinen fiilis kohoaa niin korkealle ettei sitä osaisi uskoa, ellei olisi itse sitä kokenut. Aiempaa jatkuvasti väsynyttä ja tympeää olotilaansa on luullut normaalitilaksi, vaikka kyseessä on ollut verensokerin epätasapainosta johtuva tila. Karppaajan verensokeri pysyy tasaisen matalana, ja näin myös olotila on vakaa eikä ailahtelevainen.

Teknisessä mielessä homma menee niin, että elimistö muuttaa niitä kertyneitä läskejä sokeriksi, jota aivot sitten käyttävät. Se on elimistön tapa varmistaa sokerin saanti sellaisissa oloissa, jolloin aivojen omistaja ei sitä suuhunsa jostain syystä halua laittaa. Ketoosin käynnistyminen kuitenkin ottaa oman aikansa, ja ne ensimmäiset päivät voivat olla melko ahdistavia. Jos taas syöt sokeria jonkin verran mutta et paljoa, et pääse ketoosiin etkä myöskään irti riippuvuudesta. Tällaisia ovat varmasti juuri nuo australialaistutkimuksen kiukkuiset ihmiset.

3. Munuaiset kuormittuvat

Hyvin runsasproteiininen ruokavalio kuormittaa munuaisia. Runsasproteiininen ruokavalio nimittäin lisää typen eritystä, mikä on munuaisille kova paikka.

Ensimmäinen kohta, joka käsittelee proteiineja ja on vieläpä tottakin. Munuaisten kuormittaminen lihaa syömällä on kuitenkin vaikeaa, kuten jo tekstin alussa esimerkkien avulla kerroin. On syötävä todella valtava määrä. Toisaalta tiedän tapauksia, joissa henkilöiden maksa-arvot ovat paukkuneet reippaasti yli viitearvojen kun niitä on tutkittu – kaikki puntinnostajia eikä kukaan heistä ole karpannut.

4. Ruuansulatus tökkii

Moni proteiini-intoilija keskittyy syömään eläinperäisiä proteiininlähteitä. Lihakset ehkä kiittävät, kun syöt esimerkiksi kanaa ja raejuustoa. Kuitujen saanti voi kuitenkin jäädä heikoksi, kun vaihdat kasviperäiset tuotteet, kuten pavut, hedelmät ja vihannekset, eläinperäisiin. Kuitu nimittäin edistää ruuansulatusta, joten ilman sitä seurauksena voi olla vatsavaivoja ja turvotusta.

Tämäkään ei liity proteiineihin, vaan lähinnä kuidun saannin vähyyteen. Tekstissä annetaan selkeästi ymmärtää, että jonkin ravintoaineen lisääminen johtaisi automaattisesti jonkun toisen aineen karsimiseen. Kyllä minultakin terveystarkastuksen yhteydessä kysyttiin kuiduista, mutta minä saatoin kertoa kaapista löytyvän jos jonkinlaista siementä ja rouhetta, joiden avulla esimerkiksi omatekoisesta leivästä tulee vähähiilihydraattista mutta todella kuitupitoista. Sitten vielä päälle kasviksia ja salaattia jokaisella aterialla, joten ei ole syytä huoleen.

Ketoosidieetin alussa maha voi olla sekaisin ja voi olla rasvaripuliakin, mutta se meni ainakin omalla kohdallani melko äkkiä ohi ja siitä eteenpäin elimistö ei ole vielä koskaan toiminut yhtä hyvin.

5. Paino nousee

Vahvasti proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan painoa lyhyellä aikavälillä, mutta seuraukset pitkällä tähtäimella ovat päinvastaiset. Pitkäaikainen tutkimus todisti, että paljon proteiinia syövät tutkitut olivat 90 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisia kuin ne, jotka söivät sitä vähemmän. Tutkimuksessa oli mukana yli 7000 henkilöä.

Tässäkin kohdassa on perää. Teksti ei kerro mitä muuta tutkittujen ruokavalioon kuului, mutta tulokset ovat järkeenkäypiä siinä mielessä, että elimistöllä on taipumusta muuttaa ylimääräinen proteiini hiilhydraateiksi, joista lihominen tässä tapauksessa johtuu. Kannattaa siis pitää proteiinin määrä kohtuullisena – eli oikeassa suhteessa siihen, mitä lihaksesi tarvitsevat.

Lopuksi…

Jotenkin on jälleen vaikea olla ajattelematta tämänkin Iltalehden kirjoituksen taustavoimaksi elintarviketeollisuutta, jonka etujen mukaisesti meidän tulisi syödä sellaista ruokaa joka on mahdollisimman prosessoitua, mahdollisimman halvoista aineksista valmistettua ja joka voidaan hyvin brändättynä myydä ihmisille kovaan hintaan.

Tämän blogin kirjoituksista sekä ruokaohjeista löytyy kuitenkin eväitä niille jotka haluavat laihtua, syödä terveellisesti ja saada itselleen muutenkin hyvän olon.

Samppa Kalminen

Viinintekoa, virolaisia eväitä sekä lisää laihtumista

Tämä blogi on viettänyt hiljaiseloa helleviikkojen ajan. Ei ole tuulettimen äärellä makaamiselta joutanut. Sama on ollut kuvio myös ruuanlaiton suhteen, ja siksi ei ole uusia reseptejäkään tänne ilmaantunut. Helle yksinkertaisesti vei nälän eikä päivän aikana tullut paljoakaan syötyä. Iltaisin saatoin paistaa pienen annoksen makkaraa, sipulirenkaita ja jotain kasviksia, jotka sitten tuli syötyä salaatin kera. Uunia ei ole viitsinyt laittaa päälle kun sisälämpötila on ollut ja valmiiksi 30 astetta. Nyt ilmat ovat jälleen siedettävät ja kaikkea on taas mahdollista tehdä.

Päivän aamiainen koostui tällä kertaa pippurilla ja yrttisuolalla maustetusta juustomunakkaasta, virolaisista a-luokan makkaroista, aurinkokuivatuista tomaateista, kermajuustosta, paistetuista herkkusienistä sekä sipulirenkaista, suolakurkuista, avokadosta, salaatista ja turkkilaisesta jugurtista. Hyvää ja täyttävää.

Mutsi kävi autoreissulla virossa, joten pyysin tuomaan niitä makkaroita sieltä koska tunnetusti ne ovat parempia kuin kotimaiset (kaikkein kalleimpia lukuun ottamatta suurin osa suomalaisista makkaroista on täyttä paskaa ja sisältää kaikkea muuta paitsi lihaa) ja niitä 4 kiloa. Virosta voi siis tuoda tullessaan muutakin kuin viinaa ja tupakkaa! Yllätystuliaisina oli myös kuivattua kalaa sekä muita mereneläviä.

Painon pudotusta

En ole asiasta liiemmin täällä huudellut enkä oikein muuallakaan, mutta aikoinaan saavutettuani 75kg tavoitepainon päätin laittaa uudeksi tavoitteeksi 72kg, koska laihtuminen tuntui edelleen mahdolliselta. Kesän aikana tuokin tavoite on mennyt rikki, ja olen päättänyt että siihen se saa myös jäädä.

En osaa sanoa mikä saa aikaan sen, että kesällä laihtuminen on jotenkin paljon helpompaa kuin talvella, mutta alkuvuodesta 75 kiloon päästäkseni viimeiset metrit olivat hidasta puurtamista ja nyt kesällä paino on pudonnut ihan itsestään vaikka en ole varsinaisesti edes yrittänyt, ja lisäksi on ollut prosessia hidastavia juopottelujakin useammin kuin normaalisti; on ollut juhlia ja muita kissanristiäisiä, juhannukset sekä viikon Turkin lomakin vielä.

Oma kokemuksiin perustuva veikkaukseni on lämpötila. Kylmällä ilmalla tuntuu usein olevan enemmän nälkä ja helteillä taas ruoka ei oikein maistu. Talvella vilu katoaa yleensä parhaiten syömällä. En tiedä onko kyse yksinkertaisesti energiankulutuksesta, mutta luulisin sen olevan kylmään aikaan suurempi. Toinen epälemäni seikka on auringonvalo ja D-vitamiini. Viime talvena jonotin leikkaukseen ja tämän takia olin jättänyt kalanmaksaöljyt hörppimättä. Nyt tulevana talvena aion ottaa sen taas säännölliseksi tavaksi.

Alkoholipolitiikkaa

Alkoholista puheen ollen voin kunniakseni mainita, että olen saanut karsittua oluen kittaamisen melko vähälle, vaikka tämä heinäkuu onkin ollut helteistä ja otollista kaljoitteluun. Sen tilalle on tullut kuivaa valkoviiniä sekä Soda Streamilla valmistetut omatekoiset lonkerot. Lonkku valmistuu lisäämällä hapotettuun veteen vodkaa sekä esansseja. Lisäaineita tietenkin, valitettavasti… mutta huomattavasti vähemmän sokeria kuin Alkon lonkeroissa ja enemmän makuvaihtoehtoja. Nyt, kun kesän marjasato on kypsynyt voisi kokeilla myös niistä tehtyjä lisäaineettomia juomia. Omenasato oli tänä kesänä runsas, eli mehua on nyt varastossa 11 litraa, ja lisäksi puuhellan päällä porisee kaksi saavillista omenaviiniä. Jännä nähdä tuleeko siitä juomakelpoista.

Sadonkorjuusta puheen ollen keittiössä alkukesästä asti majaillut chilintaimi on kasvanut valtavaksi puuksi, ja yksitellen nuo alkavat muuttua keltaisiksi eli ovat käyttövalmiita. Lajike on nimeltään lemon drop, hieman habaneron kaltainen aika tiukka maku, jossa on mukana vähän sitruunaakin. Satoa tulee runsaasti, mikäli kaikki hedelmänalut kehittyvät kypsiksi asti.

Tänä vuonna kaikkea muutakin yrteistä erilaisiin juureksiin on kokeiltu kasvattaa pihamaalla ensimmäistä kertaa, mutta niistä jonninmoista koostetta sitten myöhemmin.

Samppa Kalminen

 

Karppauksen aloittaminen

Näin joulun jälkeen moni ihminen havahtuu siihen, kun painoa on pyhien aikana tullut yllättäen useita kiloja lisää. Moni ylipainosta kärsivä tekee jälleen uudenvuodenlupauksen laihtumisesta ja terveellisemmän elämän aloittamisesta. Vuodenvaihteessa moni todennäköisesti päättää aloittaa karppauksen, joten ajattelin koota tähän pienen kasan hyviä neuvoja karppausta suunnitteleville, sillä kysyttävää ilmenee varmasti.

Vähillä hiilihydraateilla alkuun

Karppaus on moneen koulukuntaan jakautunut oppi, mutta yhteistä näillä kaikilla on hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa. Jotkut syövät vain 20g hiilareita päivässä, jotkut 50, jotkut 100. Jotkut rajoittavat viljoja, toiset maitotuotteita, jotkut soijaa, ja useimmat välttelevät valmisruokien haitallisia lisäaineita. Laihtumisen kannalta kaikkein olennaisinta on kuitenkin hiilihydraattien määrä.

Atkins suosittelee vhh-ruokavaliota aloitettavaksi ketoosilla, sillä se on kaikkein tehokkain tapa polttaa elimistöön varastoitunutta rasvaa. Itse olen myös tällä kannalla, eikä se ole vaarallista, kuten monet virheellisesti väittävät. Hiilihydraattien sietokyky todennäköisesti paranee ketoosin jatkuessa, joten myöhemmin niiden määrää voidaan lisätä vähitellen.

Ketoosissa elimistö ryhtyy purkamaan varastoitunutta rasvaa glukoosiksi eli rypälesokeriksi, koska hiilihydraatteja ei enää syödä ja aivot sekä lihakset tarvitsevat kuitenkin sokeria toimiakseen. Hiilihydraatti on siis elimstölle tavallaan välttämätön aine, muttei kuitenkaan.

Mistä hiilihydraatteja saadaan?

Suomalaisten ruokavaliossa merkittävimpiä hiilihydraattilähteitä ovat leipä, peruna, sokeri, pasta ja riisi. Nämä kun jättää ruokavaliostaan pois, pääsee jo pitkälle. Liiallinen hiilareiden syöminen on muutenkin elimistölle haitallista (lue aiemmin kirjoittamani artikkeli kolesterolista), eikä niiden avulla nälkä pysy poissa kauaa. Moni karppausta kokeileva tulee yllättymään.

Mitä hiilihydraattien tilalle?

Vastaus on yksinkertainen – ja joillekin vastenmielinen: rasvaa. Noin 70% energiasta otetaan syömällä kovia eläinperäisiä rasvoja, maidon rasvoja sekä hyviä kasvikunnan öljyjä kuten oliiviöljyä sekä neitsytkookosöljyä. Rasva sisältää energiaa yli puolet enemmän kuin hiilihydraatit, joten korvattavien hiilarigrammojen tilalle tarvitaan puolet vähemmän rasvoja. Annoskoot pienenevät, mutta rasva pitää silti nälän loitolla paljon kauemmin. Aterioita tarvitaan vähemmän päivän aikana. Tämä saattaa tuntua aluksi hämmentävältä, mutta siihen tottuu.

Monet karppauksen aloittaneet hämmästelevät, kun ei ole nälkä. Kaloreiden vähentämiseen perustuvia dieettejä kutsutaankin karppajien piireissä yleisesti kitukuureiksi sen takia, että niiden kohdalla laihduttaja kärsii jatkuvaa nälkää elimistön vaipuessa hitaasti säästöliekille ja estäen näin todellisten tulosten syntymisen. Ja siihen sitten päälle ankara lenkkeily ja kuntosalitreenaus aliravitulla elimistöllä. Eikä tietenkään kummoisiakaan tuloksia.

Milloin syödään?

Tähänkin vastaus on yksinkertainen: silloin, kun on nälkä. Juuri tämä tekee karppauksesta kaikkein miellyttävimmän laihdutusmenetelmän. Elimistöltä menee toki hetki aikaa tottua käymään hiilareiden sijasta rasvalla, mutta yleensä tuloksia alkaa näkyä jo muutamassa päivässä. Yleinen virkeys lisääntyy sillä hiilarit väsyttävät ja aiheuttavat krapulankaltaisen olotilan, kun verensokerin piikki syömisen jälkeen on taittunut ja elimistö alkaa huutaa lisää hiilihydraatteja. Karpatessa nälkää ei tarvitse nähdä eikä liikuntakaan ole välttämätöntä, ja ketoosin alkuvaiheessa voi olla ettei edes jaksaisi liikkua – elimistön totutellessa ruokavalion muutokseen voimat voivat olla hetken aikaa hieman kateissa.

Ateriarytmi

Minä suosittelen säännöllistä ateriarytmiä mikäli sellainen on mahdollista. Laihtumisen kannalta aamupainotteinen syöminen toimii parhaiten. Itse pärjään klo 6.45 syödyn aamiaisen turvin töissä iltapäivän puolelle, vaikka teen fyysistä työtä. Illalla en yleensä syö enää mitään kuuden jälkeen. Työpäivinä energiaa kuluu kolmen aterian verran, lomalla riittää yleensä kaksi. Liikunnan määrä siis määrittelee energiantarpeen.

Karppaus on elämäntapa, ei kuuri

Moni lähtee karppauskuurille, mutta huomattuaan miten helppoa se on, miten maukasta karppiruoka on ja miten hyvin sillä pysyy nälkä loitolla moni jää sille tielle. Niin pitääkin. Normiruokavalioon palaaminen tuo kadotetut kilot melko nopeasti takaisin. Kannattaa siis lähteä matkaan sillä ajatuksella, ettei se lopu koskaan.

Sapuskat tehdään itse

Nykyään kaupoista saatavat einekset ja muut jalostetut elintarvikkeet sisältävät lähes aina lisättyä sokeria tai glukoosisiirappia, erilaisia lisäaineita ja arvokkaat raaka-aineetkin korvataan mieluummin aromivahventeilla – esimerkkinä vaikka valmis guacamole-dippi, jonka pääraaka-aine pitäisi olla avokado. Purkki sisältää noin 3% avokadoa ja loput on aromivahventeita ja halpoja täyteaineita kuten tärkkelystä. Ihmisille myydään siis paskaa purkissa ja kalliiseen hintaan. Karppaajan onkin syytä valmistaa ruokansa itse, ja mahdollisimman käsittelemättömistä aineksista. Se ei ole vaikeaa kun pääsee alkuun ja tämä blogi – kuten kaikki netin karppausfoorumitkin ovat täynnä ruokaohjeita. Kaikkien ei tarvitse olla säveltäjiä.

Karppaus on myös hyvin helppoa sen suhteen, ettei kaloreista tarvitse piitata paskaakaan. Itse arvioin hiilihydraattien päivittäisen saannin aluksi silmämääräisesti tutkimalla tuoteselosteita ja päässä laskemalla, mutta nykyään ei tarvitse enää tehdä sitäkään. Kelvolliset raaka-aineet ja määrät jäävät muistiin, eikä tarvitse murehtia kuin siitä, että kaapista löytyy sopivaa tavaraa ja että varaa hieman aikaa ruuanlaittoon. Jos kokkaaminen on vierasta touhua, siihenkin oppii nopeasti ja oikeista aineksista itse tehty ruoka peittoaa kaikki valmisruuat 100-0.

Mitä sitten pitäisi syödä?

Yleinen stereotypia on, että karppaajat syövät vain munia ja pekoniin käärittyä pekonia. Tämä on aika kaukana todellisuudesta. Karppaajan lautaselle voi karppaustyylistä riippuen kuulua mitä tahansa lihaa, a-luokan makkaraa, kanaa, kalaa, muita mereneläviä, laaja valikoima erilaisia kasviksia, juureksia, palkokasveja, linssejä, sieniä… kaikki juustot ja sokeroimattomat maitotuotteet kuten rahkat, kermat, turkkilaiset jugurtit, voit ja kermaviilit ovat karppien ruokaa. Ja tietysti ne kananmunat.

Ruokavaliotaan voi täydentää erilaisilla pähkinöillä, siemenillä, yrteillä ja marjoilla. Myös omatekoiset leivät, pizzat ja piirakat kuuluvat karppajan lautaselle, kunhan ensin opettelee tekemään taikinat hieman erilaisista värkeistä kuin normaalisti. Myöhemmin, tavoitepainon lähestyessä ruokavalioonsa voi lisätä vähän hedelmiä, enemmän juureksia ja silloin tällöin jopa hieman riisiä, tattaria, hirssiä tai vaikka gluteenitonta pastaa. Jopa kakkuja voi tehdä melko karpisti.

Alan kirjoissa on hyviä taulukoita ruoka-aineista sekä ateriaesimerkkejä. Fineli on suomalainen elintarvikkeiden tietopankki, josta löytyvät syötävien tarkat ravintosisällöt – tämä on käytännöllinen esimerkiksi kasvisten kohdalla, joiden arvoja ei ole missään ilmoitettu. Kaupassa kannattaa tutkia jokaisen purkin ja purnukan ravintoarvot sekä niiden sisältämät raaka-aineet ja tehdä sen perusteella ratkaisu, voiko kyseistä elintarviketta käyttää. Ohjenuorana sopiville elintarvikkeille kannattaa pitää matalaa hiilaripitoisuutta. Alle 5g/100g on hyvä, 5-10 grammaakin on ok kun ei syö paljoa, yli 10g sisältäviä tuotteita kannattaa käyttä vain pieniä määriä ja varsinkin karppauksen ensimmäisten viikkojen aikana pyrkiä välttämään kokonaan. Aloitus kannattaa siis tehdä mahdollisimman vähillä hiilareilla, mutta ruokavaliotaan voi laajentaa huimasti päästyään ensin hyvään alkuun laihtumisessa. Atkins kertoo tarkemmin tästä laihdutustavasta kirjoittamissaan kirjoissa.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös gluteenittomuuteen, lisättyyn sokeriin ja sen johdannaisiin sekä E-koodattuihin lisäaineisiin. Vähempi on kiistatta parempi. Somefood.org kertoo enemmän lisäaineista sekä niiden vaikutuksista. Sivustolla on myös tietokanta valmiista elintarvikkeista, joten saat helposti selville vaikkapa mitä Atrian nakeissa on ja mitkä aineet on todettu haitallisiksi. Kannattaa suosia luomua, jos vain lompsa on lyönnissä.

Itse aloitin oman karppaukseni syömällä useamman päivän ajan broilerin koipireisiä ja oliiviöljyllä kyllästettyä kreikkalaista salaattia. Siinä samalla yritin keksiä mitä muuta voisin syödä. Tuloksena oli innostuminen ruuanlaitosta, tämä blogi sekä kuukausien kuluessa melko mittava kirjo erilaisia ruokaohjeita ja muita aihetta käsitteleviä tekstejä. Painoa on kadonnut 24kg yhdeksässä kuukaudessa.

Makeanhimo

Itse olen siinä onnellisessa asemassa, etten ole koskaan ollut erityisen perso makealle. Suklaalevy menee kyllä kertaistumalla kun sen aloittaa, mutta hinkua sellaisen ostamiseen ilmenee harvoin. Makean syöminen lisää makeanhimoa, mutta ketoosin avulla siitäkin yleensä pääsee eroon. Karppaajan suussa hieman makea maistuu enemmän makealta, ja moni aiemmin sopivasti makea alkaa jo ällöttää. Vaikka makeitakin juttuja voi leipoa melko karpisti, ei niitä kannata syödä kuitenkaan usein ettei vanha makeanhimo palaisi. Karppileipomuksissakin on jonkin verran hiilareita, joten en suosittele niitä muutaman ensimmäisen viikon aikana syötäväksi ollenkaan, mikäli haluaa varmasti säilyttää ketoosinsa.

Laihtuminen on yksilöllistä

Kaikki eivät voi odottaa samoja tuloksia samalla menetelmällä. Elimistö on monimutkainen systeemi, ja ihmisten hiilareiden sietokyvyssä on suuria eroja. Tiedän tapauksia, joissa päivittäinen hiilareiden saanti oli pudotettava alle 15 grammaan ennen kuin laihtuminen käynnistyi, mutta toisaalta jollekin voi riittää kun pudottaa ne alle sadan. Ketoosiin päästään yleensä 20-40g hiilareita / päivä, mutta mitä vähemmän, sen nopeammin. Ketoaineiden määrää elimistössä voi mitata apteekista saatavilla ketostix-liuskoilla.

Naisten voi olla vaikeampaa laihtua kuin miesten, ja tämä johtuu yleensä hormonitoiminnan eroavuuksista sekä kropan erilaiesta koostumuksesta. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi tehdä laihduttamisesta todella haastavaa. Enemmän ylipainoa mukanaan kanniskelevat ovat todennäköisesti herkempiä hiilareiden haittavaikutuksille ja karppaamalla voidaan saada järisyttäviä tuloksia aikaan muutamassa viikossa tai kuukaudessa, ja taas vain vähän ylipainoisten laihtuminen on yleensä hitaampaa.

Tulosten arviointi

Usein kehoitetaan seuraamaan karppauksen aikaansaamia muutoksia mieluummin peilistä kuin puntarista, ja mittanauhan avulla voit todeta, että karppaamalla suurin osa läskeistä todellakin lähtee keskivartalosta. Aiemmin tiukaksi jääneet vaatteet alkavat taas mahtua, ja lopulta on mentävä vaatekauppaan uusimaan koko farkkuvarasto.

Vaa’an heikkous mittausvälineenä on siinä ettei se erottele läskiä ja lihaksia, eikä myöskään huomioi kehon sisältämää sulamatonta ainesta eikä ylimääräistä nestettä. Lisäksi meillä ihmisillä on taipumus tuijottaa liikaa numeroita.

Nestetasapaino ja suolat

Hiilihydraatit sitovat nestettä elimistöön, joten karpatessa sitä poistuu kropasta ja usein ne ensimmäiset kadotetut kilot ovatkin lähinnä vettä. Ylimääräisen nesteen poistuminen vähentää jo yleistä turvotusta huomattavasti. Nesteen läpivirtaus elimistöstä vie mennessään kuitenkin myös välttämättömiä suoloja, josta seuraa helposti päänsärkyä. Karppaajan tulee siis huolehtia sekä riittävästä veden että suolan saannista. Itse olen yhdistänyt nesteytyksen ja suolat juomalla päivittäin vichyä.

Lisäravinteista ja laihdutusvalmisteista

Maailma on pullollaan erilaisia laihdutusvalmisteita, joita lähes kaikkia yhdistää sekä kallis hinta että se etteivät ne toimi. On olemassa erilaisia pussikeittodieettejä ja ties mitä, mutta näitäkään ei tarvita, kun laihtumisen hoitaa se oikea ruoka, mitä päivittäin syömme.

Hivenaineiden saanti on kuitenkin tärkeää, ja näistä laihtumisen kannalta olleellisin on kromi. Suomalaisten krominsaanti on Euroopan surkeinta, ja runsas maitotuotteiden käyttö vielä heikentää sen imeytymistä. Minä olen ottanut kromilisää purkista, ja samoin magnesiumia. Nämä eivät ole suuri investointi, mutta harkitsemisen arvoinen.

Entäs vitamiinit?

Karppaajan pitäisi syödä niin paljon kasviksia ettei lisävitamiineja tarvita, ja – yllättävää mutta totta – myös liha sisältää vitamiineja. Runsas kalansyönti on suositeltavaa, mutta useimmilta se jää kuitenkin syömättä. Kalanmaksaöljy on hyvä (mutta ei hyvän makuinen) korvike, ja varsinkin pimeään aikaan siitä irtoaa myös tarvittava d3-vitamiini.

Luettelen tähän loppuun vielä muutamia laihtumisen kannalta haitallisia asioita:

Iltasyöminen

Kun ei syö illalla, tulee yön paastojaksosta huomattavasti pidempi ja – paradoksaalista kyllä – aamulla on vähemmän nälkä. Kun jättää iltapalan väliin, elimistö ryhtyy yön aikana polttamaan varastoitunutta rasvaa ja laihtumista tapahtuu. Kun syö paljon rasvaa, kroppa myös oppii käyttämään sitä varastoimisen sijaan.

Napostelu

Nykyään virallisesti suositellaan syömään usein ja vähän kerrallaan. Se onkin välttämätöntä silloin, kun ruokavalio perustuu hiilihydraatteihin (lue se kolesterolijuttu, jos et vielä lukenut). Ne eivät pidä nälkää kauaa poissa. Jatkuva napostelu estää rasvanpolttoa tapahtumasta edellä kuvatulla tavalla. Rasvaa palaa päivälläkin, jos siihen annetaan mahdollisuus. Kun siis syöt, syö kunnolla.

Gluteeni

Maanviljelyn keksiminen teki metsästäjistä ja keräilijöistä jyväjemmareita. Ihmisen geneettinen perimä ei ole vieläkään oikein sopeutunut tähän, ja siksi viljojen syöntiä tulisikin ehdottomasti välttää. Viljatuotteiden sisältämä gluteeni sekoittaa ruuansulatuksen toimintaa ja estää tehokkaasti laihtumista.

Lisäaineet

Kaikkia lisäaineita kannattaa mahdollisuuksiensa mukaan välttää, mutta nykyisessä yhteiskunnassa se lienee lähes mahdotonta. Monien karppaajien kokeman perusteella aspartaami on laihtumisen kannalta haitallisinta. Sitä on lähinnä light-limsoissa, joiden korvaaminen vichyllä tai hanavedellä on fiksu veto. Stevia on karppaajien suosima makeutusaine, mutta sen maku ei kaikkia miellytä. Minä olen käyttänyt leivonnassa karppisokeria (erytritoli, imeytyvää hiilihydraattia 0g), joka on sokerin näköistä ja makuista, mutta ei niin makeaa kuin oikea sokeri.

Huonot yöunet

Yksinkertaista, mutta totta. Epäsäännöllinen unirytmi sekoittaa aineenvaihduntaa, ja elimistö polttaa rasvaa parhaiten levossa.

Alkoholi

Lasillinen silloin tällöin on aineenvaihdunnalle hyväksi, ryyppääminen ei. Kalja on pahin vitsaus, koska se kerryttää runsaasti nestettä elimistöön ja sisältää gluteenia. Silloin tällöin pitää tietenkin ottaa, ja parhaita juomia karppaajalle ovat väkevät viinat sekä kuivat viinit. Kossuvissy sitruunalla ja jäillä on sopiva drinkki baarissa.

Lopuksi…

Tämä oli nyt tällainen lyhyt pintapuolinen katsaus karppaukseen ja ketoosiin, mutta kuten olen jo sanonut, netti on täynnä foorumeita ja yhteisöjä joissa oppii lisää ja voi esittää mieltä askarruttavia kysymyksiä. Loppujen lopuksi tämä on kuitenkin melko helppo ja vaivaton tapa laihtua, puhumattakaan muista terveyshyödyistä joita ruokavalion muutos tuo tullessaan. Niistä lisää joskus myöhemmin.

Samppa Kalminen

Tavoite saavutettu

Tämän postauksen ideana on lähinnä vain ilmoittaa, että asettamani 75 kilon tavoitepaino on alitettu. Itse asiassa tuo tapahtui jo reilu viikko sitten ensimmäisen kerran, mutta en vain ole saanut aikaiseksi mainostaa asiaa missään.

<75kg

Alin mitattu paino on ollut tänään aamulla noin klo 6.00, 74,5kg. Karppauskuukausia on kertynyt kahdeksan, ja noiden kuukausien ajalle on mahtunut niin ylä- kuin alamäkiäkin. Painon hyppäyksistä ylöspäin voi aina katsoa peiliin ja osoittaa itseään sormella, sillä omalla kohdallani nuo ovat enimmäkseen johtuneet viikonloppujen olutkuureista, joita on tullut harrastettua silloin tällöin. Raittiina tavoitepaino olisi saavutettu todennäköisesti jo alkusyksystä.

Täytyy silti sanoa, että kehitys on ollut melko rajua. Mikseivät ihmiset ymmärrä? TV-shopin laihdutusihmeet käyvät edelleen kaupaksi ja kaikenlaisia kehonrääkkäyskuureja harrastetaan, vaikka toimiva ratkaisu on näinkin yksinkertainen. Toivottavasti tämä blogi saa edes kourallisen ihmisiä kokeilemaan.

On idioottia ajatella karppausta tai mitään muutakaan ruokavaliota muoti-ilmiöinä, sillä ruokavalio on aivan jotain muuta kuin kuuriluontoinen juttu. Suomenkielessä sana ”dieetti” mielletään yleensä määräaikaiseksi kuuriksi, vaikka englanniksi sama sana tarkoittaa nimenomaan ruokavaliota. Uskaltaisin väittää, ettei mistään kuuriluontoisesta jutusta ole apua painonhallintaan pidemmällä aikajänteellä. Edeltävään malliin paluu tuo tullessaan taas samat ongelmat.

Kehomuutoksia

Vyötärönympärys on karppauksen aikana pudonnut metristä noin 84 senttiin. Joitain housuja on emännän toimesta pienennetty jo pariinkin otteeseen, suurin osa on lähtenyt kirpparille kiertoon ja uusia on hankittu tilalle. Työhousujen koko on pienentynyt 52-koosta nelikasiin, jotka nekin tuntuvat nyt jo väljiltä. Nelikutoset menevät seuraavaksi kokeiluun, kunhan ensin saan nuo vanhat kulutettua rikki.

En jaksa ruveta enää mittanauhan kanssa leikkimään, joten ajattelin kertoa kerralla vähintään sen tuhat sanaa julkaisemalla pari tuoretta kuvaa yläosattomissa:

Alkaa näyttää hyvinkin normaalipainoiselta… ja täytyy nyt vielä kerran mainita, että minkäänlaista kehonrakennusta tai muutakaan urheilua en ole harrastanut pitkiin aikoihin. Kaikki muutos johtuu vain ja ainoastaan uudenlaisesta ruokavaliosta, joka on sulattanut läskit pois lihasten päältä.

Tulevaisuus?

On täysin selvää, että karppaus jatkuu myös tulevaisuudessa. Ja ehkä voisin vielä kilon tai pari..? Se kun on niin helppoa. Mutta sitten olisi jo keskityttävä siihen, että paino pysyisi samoissa lukemissa, sillä ilmeisesti kukkakepiksi laihtuminenkin on mahdollista. Yksi hyväksi havaittu keino on ottaa ruokavalioon hieman gluteenitonta pastaa, riisiä, tattaria… ja joskus voi sitten pitää mässypäivän ja käydä vaikka amarillossa huitaisemassa korillisen ristikkoperunoita naamaan.

Bloginpito jatkuu kuten tähänkin asti, tosin varmaankin enemmän ruokapainotteisena. Jos innostun perehtymään enemmän ravintoaineiden vaikutuksiin ja kemiaan, kerron sitten niistä. Blogin nimi on jo omalla kohdallani hieman vanhentunut, mutta jääkööt näin, ainakin toistaiseksi. Nimen muuttamisella on aina haittavaikutuksia. Tämä oli alkuun vain omaa motivaatiotani kohottamaan tarkoitettu blogi, kunnes kävi ilmi ettei motivaatiota tarvitsekaan kohottaa. Karppauksesta on tullut kokeilun ja oppimisen kautta pysyvä elämäntapa, jota en enää mistään syystä hiilisapuskoiden mättämiseen vaihtaisi.

Samppa Kalminen

Kananmunia suoraan kanalasta

Nyt on karppaajalla taas hetkeksi värkkiä aamupalojen paistamiseen. 😀

Nämä tuli haettua suoraan tilalta, jossa ties miten monta kanaa kotkotti oven takana… jonne oli pääsy kielletty ilman tilanomistajan lupaa. Otin mukaan 2 kpl 30 munan lavaa, joten luulisi näistä riittävän syötävää joksikin aikaa. Maksu hoidettiin rahalippaaseen vain valvontakameran seuratessa tapahtumia. Ketään isäntäväestä ei visiitin aikana näkynyt. Tyhjät munakennot pyydettiin ystävällisimmin palauttamaan, sillä niitä ei kuulemma Suomessa enää valmisteta ja niistä tuottajalla oli pula.

Tässä perheessä on kaksi kananmunien syöjää, ja normiaamuina niitä menee pannuun 4-5 kappaletta. Osan kaavin pannun pohjalta evääksi töihin.

Tässä on perinteinen aamiainen, joka koostuu puoliksi salaatista ja puoliksi munakokkelista. Munakokkeliin tulee yleensä laitettua seuraavaa: puolikas sipuli, noin 100-150g makkaraa tms, vähän jalopeno-viipaleita, kermaa, 4-5 munaa, juustoa, pippuria, chiliä, kookosöljyä. Jostain kummallisesta syystä meistä kumpikaan ei ole tähän vielä kyllästynyt, vaikka samaa herkkua on syöty aamuisin jo pitkään. Tämän evään nälänkarkoituskyky on loistava, itse pystyn tekemään fyysistäkin työtä noin 6 tuntia ilman että tekisi mieli syödä yhtään mitään. Useimmiten syönkin töissä pikaisen lounaan vasta puolenpäivän jälkeen. Usein se on samaa herkkua salaatin sekä omatekoisen rieskan kera.

Joskus tulin syöneeksi töissä roiskeläppiä, lihapiirakoita, nugetteja… onneksi nykyään tiedän paremmin, 22kg kevyempänä. =)

Melkein valmista

En ole koko kesän aikana postannut tänne mitään projektini edistymisestä, joten hoidetaan se pois alta nyt. Kyllästyin jatkuvaan kirjanpitoon ja päätin siksi unohtaa koko touhun. Pääasia on, että edistystä on tapahtunut koko ajan ja aikoinaan maaliskuussa asetettu tavoite on jo erittäin lähellä. Olin laittanut alustavan eräpäivän 75 kiloon pääsemiseksi vuodenvaihteeseen, mutta tuo tapahtunee jo aikaisemmin. Ilman lomareissua ja oluenhuuruisia viikonloppuja olisi varmaankin jo tapahtunut. On tämän blogin päivittely muutenkin jäänyt kesän ja lomien aikana melko vähälle. Yritän korjata tilannetta tämän kuun aikana. Ruokajuttujakin on tulossa lisää ihan näillä näppylöillä.

Pieni retkahdus

Nyt täytyy myöntää, että tiukasta ketokarpista on tullut lipsuttua muutaman päivän ajaksi, ja vasta tänään sain homman taas kunnolla takaisin raiteilleen. Tässä on ollut kaikenlaista härdelliä, joista ensimmäisenä voisin mainita työnantajani järjestämän saunaillan viime perjantaina, ja joka sopivasti katkaisi ketoosini kun tarjolla oli vain tavallista pizzaa ja salaattia ynnä melkoinen määrä erilaisia alkoholijuomia. Niihin kekkereihin en sentään viitsinyt omia eväitä raahata mukana. Viinakset olivat hyviä ja niitä oli riittävästi, kuten eräässä vanhassa elokuvassa sanottaisiin. Sittemmin saunailta johti vielä baari-iltaan, joka taas poiki kaikenlaista muuta mukavaa… 🙂

Tuloksia, 2kk

Toinen kuukausi tuli täyteen, ja paino on jatkanut laskusuhdannettaan melko tasaisena pieniä juopottelusta johtuvia pomppauksia lukuun ottamatta. Kuukauden vaihtuessa vaaka näytti aamumittauksessa 85,3kg, eli muutama kilo on siis huhtikuun aikana kadonnut tietymättömiin.

Hukassa ollut mittanauhakin löytyi viimein, joten sain suoritettua myös kropan ympärysmittojen tarkistuksen. Ilokseni havaitsin vyötärön kaventuneen 91,5 senttiin, joten hyvin pian ollaan sen tiukemmankin laskukaavan mukaan riskirajan alapuolella. Rinnanympärys oli pienentynyt 2cm, ja näin ollen vyötärö on siis kaventunut suhteessa yli kaksinkertaisesti. Tämä osoittaa, että karppaus todellakin hävittää senttejä oikeista paikoista. Reidestä oli kadonnut 2 senttiä ja pohkeesta yksi. Lisäksi mainittakoon, että hauiksen ympärys on pysynyt kutakuinkin vakiona.

Samppa Kalminen

Tavoite lähenee

Minä olen viettänyt perinteistä työn juhlaa (eli Vappua) työtä tekemällä. Kotona on riittänyt tekemistä maalaamisesta ja tapetoinnista muovimaton repimiseen ja lattian tasoittamiseen. Pihalla odottaa lapio pystyssä, että tarttuisin vielä siihenkin päivän aikana. Ulkona on hieno ilma, joten miksei?

Uudet housut

Viime viikolla kävin Seinäjoen Pika-Pesussa sovittamassa 50-koon työhousuja, sillä viiskakkoset alkavat jo

Syömisiä ja juomisia

Eilen oli aamulla ryhdyttävä lumitöihin. Koko edellisen illan oli myrskynnyt siihen malliin että ulos ei ollut mitään asiaa. Tuntui siltä, että talon seinät hädin tuskin pitivät viiman ulkopuolella. Lumi oli kinostunut korkeiksi nietoksiksi samoihin paikkoihin kuin tässä pihassa aina kovalla tuulella, eli autokatoksen eteen sekä pihan suulle. Lisäksi auraaja oli tehnyt perinteiset temppunsa kasaamalla suuren lumivallin pihan eteen. Ei kuitenkaan edes vituttanut, sillä koko tämän muutaman päivän kestäneen karppauksen ajan mieliala on ollut yllättävän korkealla. Ei oikeastaan mikään muukaan ole vituttanut. Johtuuko se ruokavaliosta, energiavajeesta, nauttimastani BCE-vitamiinilisästä vai jostain aivan muusta?