Karppaus ja proteiinin liikasaanti

Päätin taas vaihteeksi tehdä tällaisen pienen korjauspäivityksen, kun satuin huomaamaan millaista paskaa Iltalehden terveyspalstalla jälleen kirjoitetaan. Tällä kertaa kyse ei ole hiilihydraateista vaan proteiineista, mutta jotenkin kummasti tämäkin kirjoitus silti jälleen hyökkää karppaajia vastaan unohtaen ne proteiinit lähes kokonaan. Vaikka teksti oli otsikoitu kertomaan liiallisen proteiinin saannin haitoista, useimmissa kohdissa puhuttiin kuitenkin lähinnä siitä, mitä hiilihydraattien vähentäminen saa aikaan.

Yleensä mielletään, että karppaajat mättävät suuhunsa liikaa lihaa ja muuta proteiinipitoista, mutta käytännössä asia ei kuitenkaan näin ole – tai ei ainakaan pitäisi olla. Proteiinin liikasaannille altistuvatkin lähinnä ne punttisali-ihmiset, jotka vetävät suurimman osan ravinnostaan erilaisina jauheina.

Yleinen suositeltava proteiinin määrä on gramma jokaista tavoitepainokiloa kohden, eli: jos painat sata kiloa ja haluaisit painaa 80kg, on tällöin sopiva määrä proteiinia 80g päivässä. Se olisi kutakuinkin puoli kiloa jauhelihaa, 12 kananmunaa tai kaksi pakettia grillimakkaraa. Rankkaa salitreenausta harrastavat voivat tietenkin syödä enemmän, koska treenin jälkeen lihakset käyttävät proteiinia enemmän kuin mitä sohvalla makoiluun kuluisi. On kuitenkin aika työlästä saada sellainen proteiinimäärä pelkästä ruuasta, joten tällöin astuvat kuvaan ne tiivistetyt heraproteiinijauheet. Niistä onkin jo paljon helpompi saada yliannostus – monilla kun on tapana vielä ottaa vähän enenmmän, ikään kuin varmuuden vuoksi ettei vaan lihasten kehitys hidastuisi.

Käydään nyt kuitenkin läpi nämä Iltalehden jutussa mainitut viisi kohtaa, jotka enemmän tai vähemmän liittyvät proteiinin saantiin. Kirjoitan omat kommenttini jokaisen kohdan perään. Minä olen hieman lyhentänyt näitä, mutta alkuperäinen teksti on luettavissa täältä.

1. Hengitys alkaa haista

Pyritkö maksimoimaan proteiinin saannin ja minimoimaan hiilihydraatit? Niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa ketoosiin. Ketoosissa elimistö alkaa käyttämään ensisijaisena energianlähteenään hiilihydraattien sijasta rasvaa. Hengitys alkaa haista. Se johtuu siitä, että aineenvaihdunnassa syntyvä ammoniakki alkaa haista hengityksessä. Koska löyhkä nousee elimistöstä, hampaiden pesu tai lankaus eivät auta ongelmaan.

Noniin. Tässä puhutaan niukasta hiilihydraattien saannista eikä liiasta proteiinista. Monelle karppaajalle ketoosi on juurikin se tavoite siitä syystä, että se mahdollistaa tehokkaan laihtumisen. Toisaalta se on hyvin todennäköisesti myös se tila, missä koko ihmiskunta eleli vielä silloin, kun olimme metsästäjä-keräilijöitä eikä hiilihydraatteja ollut niinkään saatavilla. Ihmisen elimistö on edelleen sopeutunut ketoosiin, sillä geneettisessä mielessä me emme muutu niin nopeasti kuin me muutamme ruokailutottumuksiamme tai millä vauhdilla yhteiskunta ja kaikki se, mistä ihmisten elämä normaalisti koostuu, muuttuu.

Ketoaineilta haiseva hengitys on oikeastaan ketoosin ainoa miinuspuoli, mutta onneksi se ei ole vaarallista. Mieluummin se kuin ylipaino – ainakin jos minun mielipidettäni kysytään. Ja jos noina muinaisina aikoina kaikkien hengitys haisi samalta ketään ei varmasti häirinnyt, ja oli se muutenkin luultavasti niistä ongelmista pienimpiä silloin, kun päivittäinen syöminen ei ollut mikään itsestäänselvä asia.

2. Olet huonolla tuulella

Hiilihydraattien vähentäminen korreloi myös mielialasi kanssa. Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja. Ne ovat yhteydessä mielihyvää ohjailevan välittäjäaine serotoniinin tuotantoon. Australialaistutkimuksen mukaan vähähiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattaneet ylipainoiset olivat kiukkuisempia kuin enemmän hiilihydraatteja syöneet.

Tämäkään ei liity mitenkään proteiineihin. Karppauksen vastustajat jaksavat veisata tätä samaa virttä maailman tappiin asti, vaikkei se ole totta edes puoliksi. On sanomattakin selvää, että huumevieroituksessa oleva voi olla vähän kärttyisä tai kyrpiintynyt kaikkeen, ja juurikin siitä tässä on nimenomaan kysymys, sokerista vieroittumisesta. Se on kovan luokan huume, joka on tutkitusti sieltä pahimmasta päästä, kun vertaillaan huumeiden koukuttavuutta. Kun saa sokeriannoksensa ajoissa, pysyy hymykin huulilla.

Karppauksen avulla makeanhimosta pääsee eroon, kunhan ensin jaksaa kärvistellä sen vieroitusjaksonsa loppuun. Tämän jälkeen yleinen fiilis kohoaa niin korkealle ettei sitä osaisi uskoa, ellei olisi itse sitä kokenut. Aiempaa jatkuvasti väsynyttä ja tympeää olotilaansa on luullut normaalitilaksi, vaikka kyseessä on ollut verensokerin epätasapainosta johtuva tila. Karppaajan verensokeri pysyy tasaisen matalana, ja näin myös olotila on vakaa eikä ailahtelevainen.

Teknisessä mielessä homma menee niin, että elimistö muuttaa niitä kertyneitä läskejä sokeriksi, jota aivot sitten käyttävät. Se on elimistön tapa varmistaa sokerin saanti sellaisissa oloissa, jolloin aivojen omistaja ei sitä suuhunsa jostain syystä halua laittaa. Ketoosin käynnistyminen kuitenkin ottaa oman aikansa, ja ne ensimmäiset päivät voivat olla melko ahdistavia. Jos taas syöt sokeria jonkin verran mutta et paljoa, et pääse ketoosiin etkä myöskään irti riippuvuudesta. Tällaisia ovat varmasti juuri nuo australialaistutkimuksen kiukkuiset ihmiset.

3. Munuaiset kuormittuvat

Hyvin runsasproteiininen ruokavalio kuormittaa munuaisia. Runsasproteiininen ruokavalio nimittäin lisää typen eritystä, mikä on munuaisille kova paikka.

Ensimmäinen kohta, joka käsittelee proteiineja ja on vieläpä tottakin. Munuaisten kuormittaminen lihaa syömällä on kuitenkin vaikeaa, kuten jo tekstin alussa esimerkkien avulla kerroin. On syötävä todella valtava määrä. Toisaalta tiedän tapauksia, joissa henkilöiden maksa-arvot ovat paukkuneet reippaasti yli viitearvojen kun niitä on tutkittu – kaikki puntinnostajia eikä kukaan heistä ole karpannut.

4. Ruuansulatus tökkii

Moni proteiini-intoilija keskittyy syömään eläinperäisiä proteiininlähteitä. Lihakset ehkä kiittävät, kun syöt esimerkiksi kanaa ja raejuustoa. Kuitujen saanti voi kuitenkin jäädä heikoksi, kun vaihdat kasviperäiset tuotteet, kuten pavut, hedelmät ja vihannekset, eläinperäisiin. Kuitu nimittäin edistää ruuansulatusta, joten ilman sitä seurauksena voi olla vatsavaivoja ja turvotusta.

Tämäkään ei liity proteiineihin, vaan lähinnä kuidun saannin vähyyteen. Tekstissä annetaan selkeästi ymmärtää, että jonkin ravintoaineen lisääminen johtaisi automaattisesti jonkun toisen aineen karsimiseen. Kyllä minultakin terveystarkastuksen yhteydessä kysyttiin kuiduista, mutta minä saatoin kertoa kaapista löytyvän jos jonkinlaista siementä ja rouhetta, joiden avulla esimerkiksi omatekoisesta leivästä tulee vähähiilihydraattista mutta todella kuitupitoista. Sitten vielä päälle kasviksia ja salaattia jokaisella aterialla, joten ei ole syytä huoleen.

Ketoosidieetin alussa maha voi olla sekaisin ja voi olla rasvaripuliakin, mutta se meni ainakin omalla kohdallani melko äkkiä ohi ja siitä eteenpäin elimistö ei ole vielä koskaan toiminut yhtä hyvin.

5. Paino nousee

Vahvasti proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan painoa lyhyellä aikavälillä, mutta seuraukset pitkällä tähtäimella ovat päinvastaiset. Pitkäaikainen tutkimus todisti, että paljon proteiinia syövät tutkitut olivat 90 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisia kuin ne, jotka söivät sitä vähemmän. Tutkimuksessa oli mukana yli 7000 henkilöä.

Tässäkin kohdassa on perää. Teksti ei kerro mitä muuta tutkittujen ruokavalioon kuului, mutta tulokset ovat järkeenkäypiä siinä mielessä, että elimistöllä on taipumusta muuttaa ylimääräinen proteiini hiilhydraateiksi, joista lihominen tässä tapauksessa johtuu. Kannattaa siis pitää proteiinin määrä kohtuullisena – eli oikeassa suhteessa siihen, mitä lihaksesi tarvitsevat.

Lopuksi…

Jotenkin on jälleen vaikea olla ajattelematta tämänkin Iltalehden kirjoituksen taustavoimaksi elintarviketeollisuutta, jonka etujen mukaisesti meidän tulisi syödä sellaista ruokaa joka on mahdollisimman prosessoitua, mahdollisimman halvoista aineksista valmistettua ja joka voidaan hyvin brändättynä myydä ihmisille kovaan hintaan.

Tämän blogin kirjoituksista sekä ruokaohjeista löytyy kuitenkin eväitä niille jotka haluavat laihtua, syödä terveellisesti ja saada itselleen muutenkin hyvän olon.

Samppa Kalminen

7 hyvää syytä karpata

Törmäsin huvittavaan tekstiin herkkusuu.fi-sivustolla. Artikkelin otsikkona oli ”7 syytä olla karppaamatta”, ja se sisälsi seitsemän hiilihydraattien syöntiä tukevaa teesiä. Ajattelin aikani kuluksi kuitata nämä kaikki väitteet, eikä se ollut edes vaikeaa.

Artikkelin lähteenä on käytetty Iltalehden Terveys-palstan artikkelia, jonka lähteenä taas on käytetty Women’s Healthin artikkelia… ja sen pidemmälle en jaksanut tämän teksin alkuperää selvittää.

http://www.herkkusuu.fi/7-syyta-olla-karppaamatta/

1. Hiilihydraatit pitävät aivot vireessä

Aivot saavat energiansa pääosin glukoosista, jonka muodostamiseen keho tarvitsee hiilihydraatteja.

Väärin. Aivot käyttävät kyllä glukoosia, mutta ihmisen elimistö osaa muuttaa tarvittaessa rasvaa glukoosiksi. Tätä toimintaa kutsutaan laihtumiseksi, ja se on samalla yksi karppauksen perusideoista ja se todella toimii. Hiilihydraatit ovat ainoa makroravinne, jota ihmisen ei ole pakko syödä grammaakaan. Rasva ja proteiinit sen sijaan ovat kuitenkin välttämättömiä elimistön toiminnalle eikä elimistö pysty rakentamaan kaikkia näitä hiilihydraateista.

2. Hiilihydraatit vähentävät turvotusta

Täysjyvätuotteiden kuidut vähentävät turvotusta ja hoitavat suolistoa.

Väärin. Päinvastoin, hiilihydraatit sitovat elimistöön ylimääräistä nestettä aiheuttaen näin turvotusta. Hiilarimättöaterian jälkeen tulee yleensä valtava jano – ja yleensä syylliseksi epäillään tällöin suolaa. Todellisuudessa hiilihydraatit imevät elimistön vettä itseensä aiheuttaen näin sekä turvotusta että tarvetta juoda lisää.

Moni karppaamaan ryhtynyt onkin kuluttanut ensimmäiset päivänsä kusemalla pois elimistön aiemmin keräämää vettä laihtuen helposti useita kiloja muutamassa päivässä. Muutos näkyy myös peilissä todella nopeasti.

Viljojen sisältämä gluteeni häiritsee suoliston toimintaa aiheuttaen vatsakipuja ja ilmavaivoja. Moni on päässyt eroon mitä moninaisimmista oireista jätettyään gluteenin tyystin ruokavaliostaan. Joidenkin tutkimusten mukaan suurin osa ihmisistä on jollain tapaa yliherkkä gluteenille, mutta itse rohkenen väittää, ettei se ole terveellistä kenellekään. Kuitua saa muualtakin kuin viljasta.

3. Parempi mieli

Hiilihydraatit nostavat kehon serotoniinitasoa. Serotoniini on hyvänolonhormoni.

Tavallaan oikein, mutta koko totuus on jotain ihan muuta. Hiilihydraatit toimivat aivoissa huumeiden tavoin aiheuttaen hyvänolon tunnetta. Valitettavasti ne aiheuttavat myös krapulan kaltaisen morkkiksen sokeritasojen laskettua parin tunnin kuluttua hiilareiden syömisestä. Tämä tila aiheuttaa ärtyneisyyttä sekä saa aivot tuottamaan nälkäsignaaleja, vaikka energiasta ei tässä vaiheessa olekaan puutetta. Tämän lisäksi sokeri aiheuttaa niin vakavan riippuvuuden, että monista huumeista on helpompaa irrottautua.

”Paremman mielen” takia sokerikoukkuun on helppo tarttua, ja usein se sitten johtaakin paino-ongelmiin, diabetekseen sekä sydänsairauksiin. Sokerihumala ei ole mikään vitsi vaan todellinen elimistön tila, samoin kuin myös aiemmin kuvaamani ”sokerikrapula”.

4. Energia

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen ja nopein energianlähde.

Väärin. Valitsemalla ruokansa ihminen valitsee myös sen, mikä energianlähde on ensisijainen. Muinaiset ihmiset ennen maanviljelyä söivät vähähiilihydraattista ruokaa, ja heidän ensisijainen energianlähteensä oli rasva. Karppaamalla keho voidaan opettaa jälleen polttamaan rasvaa, jonka seurauksena myös sokerinhimo katoaa ja laihtuminen voi alkaa.

Rasva on myös tehokkain energianlähde sisältämällä kaloreita yli puolet enemmän hiilareihin verrattuna. Karppaajan rasvaiset ateriat ovatkin yleensä tämän takia pienempiä, kun sama energiamäärä on tiiviimmässä muodossa. Karppaaja ei myöskään saa syömisistään ähkyä, vaikka ateria olisikin runsaskalorinen.

Kalorit ovat ihmisen polttoainetta eikä niitä tulisi vältellä, vaan syödä kulutuksen mukaan. Ei autokaan loputtomiin liiku, jos kieltäydyt tankkaamasta.

5. Vitamiinit

Täysjyvätuotteet ovat erinomaisia B-vitamiinin lähteitä. Hedelmistä saat puolestaan C-vitamiinia. B- ja C-vitamiinit ovat molemmat tärkeitä hivenaineita.

Väärin. Kaikkia tarvittavia vitamiineja sekä hivenaineita saa monipuolisesta viljattomasta ja vähähiilihydraattisesta ruuasta. Näiden aineiden saannin kannalta on paljon oleellisempaa syödä tuoreita kasviksia, juureksia, siemeniä, pähkinöitä, sieniä, lihaa, marjoja, kananmunia ja kalaa.

6. Sydänterveys

Täysjyvätuotteiden hiilihydraatit alentavat kolesterolitasoja ja sydäntautiriskiä.

Väärin. Kokonaiskolesteroliin tällä voi olla pientä vaikutusta, mutta kokonaiskolesterolilla ja sydänsairauksilla ei ole mitään yhteyttä. Hiilihydraattien suuri määrä verenkierrossa sokeroi siellä kulkevat kolesterolipartikkelit, jotka tämän jälkeen tukkivat ja ahtauttavat verisuonia. Karppauksen vaikutukset omiin kolesteroliarvoihini voit katsoa täältä.

7. Nam!

Hiilihydraatit maistuvat luonnostaan hyvälle, koska ne ovat keholle tärkeitä. Jos jätät hiilihydraatit kokonaan, kehosi pyrkii korvaamaan hiilihydraattitarpeensa jatkuvan makeanhimon kautta. Kannattaa siis syödä jokaisella aterialla hieman hyviä täysjyvähiilihydraatteja ennemmin kuin ahmia pussillinen karkkia silloin tällöin.

Väärin. Jos jätät hiilihydraatit pois, makeanhimo katoaa kuten mikä tahansa muukin huumeriippuvuus. Se vie vain oman aikansa. Täytyy muistaa, ettei ranskanleivällä ja irtokarkeilla ole oikeasti kummoistakaan eroa; molemmat ovat nopeasti imeytyvää lyhytketjuista hiilihydraattia. Kirjoittaja on ilmeisesti niin sokeririippuvainen sekä selkärangaton, ettei ole asiaa koskaan pystynyt todistamaan omassa elämässään. Yleensä sokerinhimo katoaa parissa viikossa, kun välttää hiilihydraatteja. Samalla elimistö tottuu ottamaan energiansa muista aineista kuten rasvasta ja proteiinista ja lopullisena seurauksena on paljon virkeämpi ja energisempi olo, aineenvaihdunta normalisoituu, nivelkivut katoavat, kolesteroliarvot paranevat, diabeteksen sekä sydänsairauksien riski pienenee ja painokin alkaa vähitellen pudota.

Loppusanat:

Jää jokaisen omaan harkintaan, uskoako minua vai tuon yllä kuvatun artikkelin kirjoittajaa. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että suurin osa ravintotieteestä on vaikeaselkoista hevonpaskaa, ja eri asioista keskenään väitteleviä tohtoreita riittää. Vielä enemmään on elintarvike- ja lääketeollisuuden lobbareita, jotka tekevät hiilihydraattien syöntiä tukevia tutkimuksia. Syy: raha. Elintarviketeollisuus on kannattavinta silloin, kun mahdollisimman halvoista (lue: sokeri, tärkkelys) raaka-aineista voidaan valmistaa mahdollisimman kalliita lopputuotteita. Lääketeollisuus taas porskuttaa sen johdosta, ettei faktoja elimistön toiminnasta saati terveellisistä ruokavalioista kerrota sukankuluttajille, jolloin saastan syöminen myy kylkiäisinä valtavat määrät erilaisia lääkkeitä.

Minä perustan väitteeni omiin henkilökohtaisiin kokemuksiini karppauksesta reilun kahden vuoden ajalta sekä joidenkin tahojen pseudotieteeksi kutsumaan kirjallisuuteen. Hyviä lähtökohtia karppauksen tieteelliseen puoleen ovat esimerkiksi Andreas Eenfeldtin sekä Antti Heikkilän kirjat.

Samppa Kalminen

Karppaus ja viinanhimo

Mieliala: hieman väsynyt liian lyhyen yön jälkeen
Taustamusiikki: Massive Attack – Future Proof

Näin aluksi on syytä hieman perehtyä sokeriin ja sen vaikutusmekanismiin ihmisaivoissa. Tieteen kuvalehden artikkelissa viime kesältä kerrottiin, että sokerin vaikutukset ovat verrattavissa huumeiden vaikutuksiin. Sokeri aiheuttaa himoa, riippuvuutta ja vieroitusoireita. Kokeissa tiedemiehet aiheuttivat rotille rasvamaksan pelkän sokerin avulla, sekä todistivat myös sen että ne vaihtoivat mielellään kokaiinin sokeriin, jos se oli mahdollista. Sokeri on siis erittäin voimakasta riippuvuutta aiheuttava aine.