Bolognese-pizza kasvispohjalla

Ajattelinpa esitellä vielä yhden hieman erilaisen lähestymistavan karppityyliseen pizzanpaistoon. Tämän pizzan pohja ei sisällä pöläystäkään minkäänlaisia jauhoja tai jauheita, vaan se on väsätty pelkistä kasviksista, joiden sidosaineena on kananmunan ja kerman seos.

Tähän voidaan käyttää oikeastaan mitä tahansa juureksia ja kasviksia mitä kaapista sattuu löytymään – kunhan tavara on kiinteää. Ei siis mitään tomaatteja tai sellaista, mikä menee totaalisesti mössöksi blenderissä tai muussa vastaavassa laitteessa. Tämä pohja on hyvä konsti hankkiutua eroon vihanneslaarissa lojuvista jämistä. Minä käytin omaan malliversiooni kaalia, sipulia, porkkanaa ja lanttua.

Minä olen laiskuuttani usein tehnyt myös täytteen pannussa valmiiksi sekoitukseksi tomaattikastikkeineen, sillä jauhelihat on joka tapauksessa paistettava. Heittelen muutkin pizzatäytteet juustoja lukuun ottamatta sekaan, joten valmis täyte on helppo kaataa pohjan päälle ja levitellä sitten tasaisesti reunoja myöten. Voit laittaa tähän pizzaan tietenkin lisätäytteiksi omat suosikkisi, joko sekoittaen lihojen joukkoon tai sitten jälkikäteen pizzan pinnalle. Minä laitoin lihojen lisäksi ananasta, sipulia ja jalopeno-viipaleita. Ohjeen makroravinteet on laskettu tämän mukaisesti.

Oikeastaan näissä kaikissa kokeilemissani karppipizzoissa tuntuu olevan sama ominaisuus: ne kiinteytyvät hitaasti, joten kannattaa aina odottaa tovi uunista ottamisen jälkeen. Seuraavana päivänä lämmitettynä koostumus on yleensä aina parempi kuin tuoreena, mutta maussa ei ole koskaan ollut kummempia eroja eivätkä nämä mene samalla tavalla huonoksi kun vaikkapa pizzeriasta noudetut pizzat. Voit siis hyvin tehdä isommankin satsin kerralla.

Tein tämän pizzan ja salaatin kaveriksi myös jugurttikastikkeen, johon käytin kokeilumielessä telkkarissakin mainostettua juoksevaa Koskenlaskijaa. Tavara oli erittäin venyvää ja siksi vittumaista käsitellä, mutta turkkilaisen jugurtin kanssa se meni mukavasti sekaisin. Lisäsin vielä valkosipulia, chiliä sekä suolaa, ja annoin kastikkeen maustua tovin jääkaapissa. Tästä juustosta ei kaupassa ollut kuin kahta makua, joista valitsin cheddarin. Tavara oli aika miedon makuista mutta hyvää, ja sitä voisi kai käyttää dippinä ihan sellaisenaankin.

Makroravinteet pellillisessä pizzaa sekä energiajakauma:

Hiilihydraatit: 83,1g (10%)
Rasva: 285,9g (71%)
Proteiini: 156,8g (18%)

Ainekset:

Pohja:

oliiviöljyä
600g juureksia tai muita kiinteämaltoisia kasviksia
1 luomukasvisliemikuutio
3 isoa munaa
2dl kermaa
suolaa

Täyte:

oliiviöljyä
400g jauhelihaa
1 sipuli
400g bolognesekastiketta (Dolmio tms)
reilu loraus ketsuppia
mustapippuria
chilijauhetta
suolaa

Pinnalle:

150g emmentalraastetta
basilikaa
oreganoa

Valmistusaika: noin tunti.

1. Silppua ensin kaikki kasvikset pieneksi silpuksi tai raasteeksi, ja paista sitten pannussa oliiviöljyn kera niin, että ne ruskistuvat hyvin. Lisää liemikuutio sekä tarpeen mukaan suolaa. Mitä kauemman paistat, sitä kuivempi pohjasta tulee. Minä käytiin silppuamiseen pientä yleissilppuria, joten jouduin tekemään sillä useamman satsin peräkkäin.

2. Levitä paistettu kasvissilppu uunipellille mahdollisimman tasaiseksi kerrokseksi. Vatkaa munat ja kerma pienessä kulhossa, ja kaada tasaisesti kasvisten sekaan. Paista uunin keskitasolla 200 asteessa noin 10 minuuttia.

3. Paista lihat pohjan ollessa uunissa. Jos laitat täytteeseen sipulia, pilko se ja laita pannuun ensimmäisenä oliiviöljyn kera. Lisää sitten jauhelihat ja paista, kunnes ne ovat sopivasti ruskistuneet. Lisää lopuksi muut täytteen ainekset ja sekoittele muutama minuutti. Tarkista suola ja mausteet maistamalla.

4. Ota pohja uunista ja nosta lämpö 225 asteeseen. Kaada täyte pizzan päälle ja levittele se tasaisesti reunoja myöten lastalla. Jos haluat lisätä vielä muita täytteitä, tee se tässä vaiheessa. Ripottele pinnalle lopuksi juustoraaste sekä oregano ja basilika, ja paista uunin ylätasolla niin kauan, että juusto on sulanut ja saanut kauniin ruskean värin.

Karppaus ja proteiinin liikasaanti

Päätin taas vaihteeksi tehdä tällaisen pienen korjauspäivityksen, kun satuin huomaamaan millaista paskaa Iltalehden terveyspalstalla jälleen kirjoitetaan. Tällä kertaa kyse ei ole hiilihydraateista vaan proteiineista, mutta jotenkin kummasti tämäkin kirjoitus silti jälleen hyökkää karppaajia vastaan unohtaen ne proteiinit lähes kokonaan. Vaikka teksti oli otsikoitu kertomaan liiallisen proteiinin saannin haitoista, useimmissa kohdissa puhuttiin kuitenkin lähinnä siitä, mitä hiilihydraattien vähentäminen saa aikaan.

Yleensä mielletään, että karppaajat mättävät suuhunsa liikaa lihaa ja muuta proteiinipitoista, mutta käytännössä asia ei kuitenkaan näin ole – tai ei ainakaan pitäisi olla. Proteiinin liikasaannille altistuvatkin lähinnä ne punttisali-ihmiset, jotka vetävät suurimman osan ravinnostaan erilaisina jauheina.

Yleinen suositeltava proteiinin määrä on gramma jokaista tavoitepainokiloa kohden, eli: jos painat sata kiloa ja haluaisit painaa 80kg, on tällöin sopiva määrä proteiinia 80g päivässä. Se olisi kutakuinkin puoli kiloa jauhelihaa, 12 kananmunaa tai kaksi pakettia grillimakkaraa. Rankkaa salitreenausta harrastavat voivat tietenkin syödä enemmän, koska treenin jälkeen lihakset käyttävät proteiinia enemmän kuin mitä sohvalla makoiluun kuluisi. On kuitenkin aika työlästä saada sellainen proteiinimäärä pelkästä ruuasta, joten tällöin astuvat kuvaan ne tiivistetyt heraproteiinijauheet. Niistä onkin jo paljon helpompi saada yliannostus – monilla kun on tapana vielä ottaa vähän enenmmän, ikään kuin varmuuden vuoksi ettei vaan lihasten kehitys hidastuisi.

Käydään nyt kuitenkin läpi nämä Iltalehden jutussa mainitut viisi kohtaa, jotka enemmän tai vähemmän liittyvät proteiinin saantiin. Kirjoitan omat kommenttini jokaisen kohdan perään. Minä olen hieman lyhentänyt näitä, mutta alkuperäinen teksti on luettavissa täältä.

1. Hengitys alkaa haista

Pyritkö maksimoimaan proteiinin saannin ja minimoimaan hiilihydraatit? Niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa ketoosiin. Ketoosissa elimistö alkaa käyttämään ensisijaisena energianlähteenään hiilihydraattien sijasta rasvaa. Hengitys alkaa haista. Se johtuu siitä, että aineenvaihdunnassa syntyvä ammoniakki alkaa haista hengityksessä. Koska löyhkä nousee elimistöstä, hampaiden pesu tai lankaus eivät auta ongelmaan.

Noniin. Tässä puhutaan niukasta hiilihydraattien saannista eikä liiasta proteiinista. Monelle karppaajalle ketoosi on juurikin se tavoite siitä syystä, että se mahdollistaa tehokkaan laihtumisen. Toisaalta se on hyvin todennäköisesti myös se tila, missä koko ihmiskunta eleli vielä silloin, kun olimme metsästäjä-keräilijöitä eikä hiilihydraatteja ollut niinkään saatavilla. Ihmisen elimistö on edelleen sopeutunut ketoosiin, sillä geneettisessä mielessä me emme muutu niin nopeasti kuin me muutamme ruokailutottumuksiamme tai millä vauhdilla yhteiskunta ja kaikki se, mistä ihmisten elämä normaalisti koostuu, muuttuu.

Ketoaineilta haiseva hengitys on oikeastaan ketoosin ainoa miinuspuoli, mutta onneksi se ei ole vaarallista. Mieluummin se kuin ylipaino – ainakin jos minun mielipidettäni kysytään. Ja jos noina muinaisina aikoina kaikkien hengitys haisi samalta ketään ei varmasti häirinnyt, ja oli se muutenkin luultavasti niistä ongelmista pienimpiä silloin, kun päivittäinen syöminen ei ollut mikään itsestäänselvä asia.

2. Olet huonolla tuulella

Hiilihydraattien vähentäminen korreloi myös mielialasi kanssa. Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja. Ne ovat yhteydessä mielihyvää ohjailevan välittäjäaine serotoniinin tuotantoon. Australialaistutkimuksen mukaan vähähiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattaneet ylipainoiset olivat kiukkuisempia kuin enemmän hiilihydraatteja syöneet.

Tämäkään ei liity mitenkään proteiineihin. Karppauksen vastustajat jaksavat veisata tätä samaa virttä maailman tappiin asti, vaikkei se ole totta edes puoliksi. On sanomattakin selvää, että huumevieroituksessa oleva voi olla vähän kärttyisä tai kyrpiintynyt kaikkeen, ja juurikin siitä tässä on nimenomaan kysymys, sokerista vieroittumisesta. Se on kovan luokan huume, joka on tutkitusti sieltä pahimmasta päästä, kun vertaillaan huumeiden koukuttavuutta. Kun saa sokeriannoksensa ajoissa, pysyy hymykin huulilla.

Karppauksen avulla makeanhimosta pääsee eroon, kunhan ensin jaksaa kärvistellä sen vieroitusjaksonsa loppuun. Tämän jälkeen yleinen fiilis kohoaa niin korkealle ettei sitä osaisi uskoa, ellei olisi itse sitä kokenut. Aiempaa jatkuvasti väsynyttä ja tympeää olotilaansa on luullut normaalitilaksi, vaikka kyseessä on ollut verensokerin epätasapainosta johtuva tila. Karppaajan verensokeri pysyy tasaisen matalana, ja näin myös olotila on vakaa eikä ailahtelevainen.

Teknisessä mielessä homma menee niin, että elimistö muuttaa niitä kertyneitä läskejä sokeriksi, jota aivot sitten käyttävät. Se on elimistön tapa varmistaa sokerin saanti sellaisissa oloissa, jolloin aivojen omistaja ei sitä suuhunsa jostain syystä halua laittaa. Ketoosin käynnistyminen kuitenkin ottaa oman aikansa, ja ne ensimmäiset päivät voivat olla melko ahdistavia. Jos taas syöt sokeria jonkin verran mutta et paljoa, et pääse ketoosiin etkä myöskään irti riippuvuudesta. Tällaisia ovat varmasti juuri nuo australialaistutkimuksen kiukkuiset ihmiset.

3. Munuaiset kuormittuvat

Hyvin runsasproteiininen ruokavalio kuormittaa munuaisia. Runsasproteiininen ruokavalio nimittäin lisää typen eritystä, mikä on munuaisille kova paikka.

Ensimmäinen kohta, joka käsittelee proteiineja ja on vieläpä tottakin. Munuaisten kuormittaminen lihaa syömällä on kuitenkin vaikeaa, kuten jo tekstin alussa esimerkkien avulla kerroin. On syötävä todella valtava määrä. Toisaalta tiedän tapauksia, joissa henkilöiden maksa-arvot ovat paukkuneet reippaasti yli viitearvojen kun niitä on tutkittu – kaikki puntinnostajia eikä kukaan heistä ole karpannut.

4. Ruuansulatus tökkii

Moni proteiini-intoilija keskittyy syömään eläinperäisiä proteiininlähteitä. Lihakset ehkä kiittävät, kun syöt esimerkiksi kanaa ja raejuustoa. Kuitujen saanti voi kuitenkin jäädä heikoksi, kun vaihdat kasviperäiset tuotteet, kuten pavut, hedelmät ja vihannekset, eläinperäisiin. Kuitu nimittäin edistää ruuansulatusta, joten ilman sitä seurauksena voi olla vatsavaivoja ja turvotusta.

Tämäkään ei liity proteiineihin, vaan lähinnä kuidun saannin vähyyteen. Tekstissä annetaan selkeästi ymmärtää, että jonkin ravintoaineen lisääminen johtaisi automaattisesti jonkun toisen aineen karsimiseen. Kyllä minultakin terveystarkastuksen yhteydessä kysyttiin kuiduista, mutta minä saatoin kertoa kaapista löytyvän jos jonkinlaista siementä ja rouhetta, joiden avulla esimerkiksi omatekoisesta leivästä tulee vähähiilihydraattista mutta todella kuitupitoista. Sitten vielä päälle kasviksia ja salaattia jokaisella aterialla, joten ei ole syytä huoleen.

Ketoosidieetin alussa maha voi olla sekaisin ja voi olla rasvaripuliakin, mutta se meni ainakin omalla kohdallani melko äkkiä ohi ja siitä eteenpäin elimistö ei ole vielä koskaan toiminut yhtä hyvin.

5. Paino nousee

Vahvasti proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan painoa lyhyellä aikavälillä, mutta seuraukset pitkällä tähtäimella ovat päinvastaiset. Pitkäaikainen tutkimus todisti, että paljon proteiinia syövät tutkitut olivat 90 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisia kuin ne, jotka söivät sitä vähemmän. Tutkimuksessa oli mukana yli 7000 henkilöä.

Tässäkin kohdassa on perää. Teksti ei kerro mitä muuta tutkittujen ruokavalioon kuului, mutta tulokset ovat järkeenkäypiä siinä mielessä, että elimistöllä on taipumusta muuttaa ylimääräinen proteiini hiilhydraateiksi, joista lihominen tässä tapauksessa johtuu. Kannattaa siis pitää proteiinin määrä kohtuullisena – eli oikeassa suhteessa siihen, mitä lihaksesi tarvitsevat.

Lopuksi…

Jotenkin on jälleen vaikea olla ajattelematta tämänkin Iltalehden kirjoituksen taustavoimaksi elintarviketeollisuutta, jonka etujen mukaisesti meidän tulisi syödä sellaista ruokaa joka on mahdollisimman prosessoitua, mahdollisimman halvoista aineksista valmistettua ja joka voidaan hyvin brändättynä myydä ihmisille kovaan hintaan.

Tämän blogin kirjoituksista sekä ruokaohjeista löytyy kuitenkin eväitä niille jotka haluavat laihtua, syödä terveellisesti ja saada itselleen muutenkin hyvän olon.

Samppa Kalminen

Syksyn puuhasteluja

Nyt on jälleen syksy ja kurpitsaruokien aika. Tänä vuonna sain omasta puutarhastanikin pari jalkapallon kokoista mötikkää. Yllättäen kurpitsa kuitenkin valtasi lehtineen ja paksuine varsineen melkein puolet koko kasvimaasta. Viime vuonna koko sato epäonnistui kesäkuun pakkasten takia. Juuri maahan laitetut taimet kuolivat, ja uudelleen myöhemmin kylvetyt eivät ehtineet ennen talvea tennispalloa suuremmiksi. Ne tennispallotkin olivat kuitenkin ihan syötäviä, ja maistuivat kutakuinkin kesäkurpitsalta.

Luultavasti ensi talvena on tarjolla paljon sosekeittoja, muusia sekä soselaatikoita. Kasvimaalta irtosi nyt myös valtava määrä porkkanaa sekä ihan sopivasti myös palsternakkaa ja jonkin verran nauristakin. Päätin laittaa melko suuren osan saaduista juureksista soseeksi ja pakkaseen, sillä olen hommannut hiljattain talouteen painekattilan, jonka avulla melkein minkä tahansa elintarvikkeen saa mössöksi alta aikayksikön sekä myös melko olemattomalla energiankulutuksella.

Viimeisen erän kurpitsaa pilkoin pieniksi kuutioiksi ja tein siitä tölkillisen etikkasäilykettä. Sokerin korvasin nestemäisellä makeuttajalla ja lisämausteina käytin suolaa, neilikkaa sekä kanelia.

Sosekeittoa uudella tavalla

Seuraavassa kuvassa on tämän päivän illallinen, jonka nimesin aika osuvasti karppaajan kerrosjugurtiksi. Ainoastaan pinnalla oleva valkoinen nökäre on turkkilaista jugurttia, alla on kurpitsasosekeittoa… mutta pohjalla olevia aineksia ei kuva kuitenkaan paljasta. Laitoin keittokulhon pohjalle paistettua porsaansuikaletta rapeiden kasvisten kera. Paistoin ne pannussa samalla kun hämmentelin keittoa.

Sosekeitot ovat karpisti tehtyinä herkkua, mutta niiden ongelmana on se, ettei keitto yksinään riitä viemään nälkää – varsinkaan meikäläiseltä, joka syö yleensä vain kahdesti päivässä. Aiemmin olen yleensä tehnyt sosekeiton kaveriksi jonkin suolaisen piirakan sekä salaattia, mutta tästä saattaa tulla tapa.

Tämä keitto oli erittäin täyteläistä – kuten sosekeiton aina kuuluukin olla – ja se syntyi perin yksinkertaisista värkeistä. Kurpitsan lisäksi oli vähän porkkanaa ja sipulia, jotka siis keitin mössöksi painekattilassani ja survoin vielä sauvasekoittimella. Lisäsin sekaan vain pienen köntsän sulatejuustoa, viipaleen voita, 2dl kermaa, suolaa, lisäaineettoman kasvisliemikuution sekä valkopippuria. Reseptiarkistosta löytyy jokunen vanhempikin sosekeiton ohje.

Aamulääkkeet

Iltojen pimentyessä ja talven lähestyessä olen ottanut jälleen aamuohjelmaani hörpyn kalanmaksaöljyä, kuten viime vuonnakin. Tämän lisäksi aamuinen terveyspommi käsittää nyt myös raakaa aroniamehua, jonka senkin tein itse tuota aiemmin mainittua painekattilaa käyttäen. Mehu on valmista kymmenessä minuutissa. Aroniaa ei omassa pihassani kasva – mutta monessa muussa pihassa kasvaa, ja jostain kumman syystä melko harvoille se kelpaa ja marjat jäävät poimimatta. Ei tarvitse kuin kysyä, saako kerätä. Se on sääli että suurin osa mätänee puskiin, sillä aronia on vitamiinipommi joka sisältää antioksidanttejakin jopa enemmän kuin moni muu superfoodina myytävä marja.

Monet tekevät aronioista sekamehua omenan kera, jolloin maku sopii jo vähän useammallekin. Minä sain sangollisesta marjoja muutaman litran mehutiivistettä sekä tein aikani kuluksi pari tölkillistä hilloakin. Koska karppaaja ei sokeria käytä, minä jouduin laittamaan näihin molempiin tuotoksiin atamonia säilyvyyden parantamiseksi. Samasta syystä käytin hillon suurustamiseen liivatetta.

Maanviljelijä haukkuu aina kaikki kelit

Tämä on nyt järjestyksessään toinen vuosi, kun olen yrittänyt kasvattaa jotain syötäväksi kelpaavaa omassa pihassani. Suomen nykyisissä oloissa se on erittäin haastavaa, kun yöpakkasia voi tulla ihan milloin vaan, ja lisäksi on toisinaan kuivuutta, toisinaan rankkasateita… kesä voi olla talvella ja talvi kesällä. Kasvukausikin voi jäädä lyhyeksi, kuten tänä vuonna. Ruokaa alkoi tulla pihamaalta pöytään vasta loppukesästä, vaikka sentään oli kylvetty salaatteja ja kaikkea muutakin nopeakasvuista. Viime kesän kylmyydessä mikään ei kasvanut nopeasti. Yrtit viihtyivät kuitenkin hyvin, ja suurin osa niistä on jo kuivattuna purkeissa odottamassa pataan pääsyä.

Ja vielä mainos tähän loppuun…

Painekattilaa voin kyllä suositella. Se on nopeutensa puolesta hätäiselle kokille sopiva, ja sen kanssa tosiaan saa kaiken kypsäksi minuuteissa. Minä ostin käytetyn sveitsiläisen Duromaticin Torista, enkä maksanut montaa kymppiä. Uudet vastaavat voivat olla parin satasen arvoisia, mutta jotain alle satasenkin hintaisia vehkeitä on näkynyt kaupoissa myytävän. Saatan kirjoittaa myöhemmin lisää siitä mitä kaikkea sillä voi tehdä – kunhan olen ensin itse ehtinyt tekemään erilaisia kokeita ja virityksiä sen kanssa..

Samppa Kalminen