Ajattelin julkaista tällaisen lyhenne-helvetin kaikkien niiden kauhuksi, jotka inhoavat lukea tieteellistä jargonia sisältävää tekstiä. Yritän käydä nämä rasvahappoasiat läpi hyvin lyhyesti ja selkeästi sen perusteella mitä itse olen oppinut, joten aiheen syväluotausta etsiviä neuvoisin siirtymään netin toiselle puolen. Älkää myöskään erehtykö pitämään omia päätelmiäni lääketieteellisinä faktoina.

Innostuin tutkimaan aihetta kuultuani väitettävän omega-3 rasvahappoja ”hyödyttömiksi” ja omega-6 rasvahappoja ”haitallisiksi”. Päätin itse paneutua asiaan ja kaivella esiin joitain faktoja. Molemmat ryhmät paljastuivat välttämättömiksi, tosin aivan eri suhteessa kuin mitä normaalisti saamme. Molempia on saatava ravinnosta, sillä kehomme ei osaa valmistaa niitä itse. Erilaisia rasvahappoja tunnetaan näiden lisäksi ainakin sataa eri lajia, ja tutkijat epäilevät että osa on vielä kokonaan löytämättä. Käsitykset saattavat siis vielä muuttua ja tieto asiasta lisääntyä.

Omegat

Omega-rasvahapoiksi luetaan monityydyttymättömät kaksoissidoksen omaavat Omega-3, -6, -7, ja -9 rasvahapot. Omega-rasvahappojen karppaajien – ja miksei muidenkin – kannalta tärkeimmät vaikutukset kehossa liittyvät kolesteroliaineenvaihduntaan. Oikeanlainen omegoiden saanti hillitsee LDL-kolesterolia ja nostaa hyväksi havaittua HDL-kolesterolia, ehkäisten näin monia eri sairauksia, erityisesti sydämeen ja verenkiertoon liittyviä. Omega-rasvahapoilla on kuitenkin pitkä lista muita terveydelle edullisia vaikutuksia, mutta myös joitakin huonoja. Omega-rasvahappoja saamme kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä sekä kalasta. Jätän suosista mainitsematta ne lähteet, joita ihmisen ei tulisi muutenkaan syödä.

Omega-3 rasvahapoista sekä niiden tärkeydestä puhutaan mediassa kaikkein eniten. Paljon vaietumpi puheenaihe on kuitenkin se, että omega-rasvojen saantisuhteemme on pahasti pielessä. Omega-3 ja omega-6 rasvat kilpailevat keskenään elimistössämme, ja toisen liiallinen saanti heikentää toisen vaikutuksia. Suhteen tulisi olla 1:1, mutta useimmilla se on moninkertainen kuutosten hyväksi. Tämän takia Omega-3 rasvahappojen saantia tulisi lisätä… tai ainakin kuutosten saantia vähentää. Liian suuri omega-kuutosten määrä voi aiheuttaa erilaisia tulehdussairauksia, syöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja. Omega-kolmoset taas ehkäisevät näitä.

Omega-3

Omega-3 rasvahapot suojaavat erityisesti sydäntä ja verisuonia, vaikka niillä on todettu olevan monia muitakin hyödyllisiä vaikutuksia. Nämä rasvahapot myös vaikuttavat positiivisesti mielialaan sekä parantavat kehon insuliiniherkkyyttä, mikä on sokeritasapainon ja näinollen myös karppauksen kannalta tärkeää. Kasvikunnan omega-3 rasvahapot eivät kuitenkaan ole kovin tehokkaita verrattaessa kalan sisältämiin rasvahappoihin – ja kuten jo todettu, sisältävät samalla suhteessa liikaa omega-6 rasvaa.

ALA (alfalinoleenihappo)

Alfalinoleenihappo on omega-3 ryhmän lähtöaine elimistössä. Sitä saadaan vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä sekä kasviöljyistä, erityisesti pellava- ja soijaöljyistä. Se ei ole erityisen tehokas hyötyvaikutuksiltaan, sillä ihmisen elimistö pystyy muuttamaan siitä vain pienen osan käyttökelpoisemmiksi rasvahapoiksi.

EPA, E-EPA (eikosapentaanihappo)

Nämä ovat pitkäketjuisempia omega-3 rasvoja, jotka ovat biologisesti aktiivisia. Elimistömme osaa rakentaa näitä kasvikunnan omega-3 rasvoista ja käyttää hyödyksi, mutta ei tehokkaasti. Näitä rasvahappoja saamme sellaisenaan erityisesti kalasta sekä kalaöljyvalmisteista, ja näitä pidetään tehokkaimpina omega-3 rasvahappoina. Etyleeni-EPA on EPA:n tehokkaampi muoto.

DHA (dokosaheksaeenihappo)

Tähän pätee suurelta osin sama kuin EPA:ankin. DHA:ta löytyy kalasta, mutta ihmisen elimistö myös muuttaa osan nautitusta EPA:sta DHA:ksi. Näiden molempien rasvahappojen tiedetään ainakin olevan hyväksi silmien sekä aivojen toiminnalle, ja erityisesti DHA ehkäisee aivojen rappeumasairauksia ja solukuolemia. Ne ovat myös lasten aivojen kehitykselle suotuisia, ja sen takia monet meistä aikuisista ovatkin joutuneet pentuina nauttimaan lusikallisen pahanmakuista kalanmaksaöljyä päivittäin. Lusikallinen öljyä sisältää tarvittavan määrän näitä happoja.

Omega-6

Omega-6 ryhmän rasvahappoja saamme kasviöljyistä. Länsimaisessa ruokavaliossa näitä kuitenkin saadaan usein liikaa, mitä yleisesti pidetään tulehdusriskinä.

LA (linolihappo)

Linolihappo on omega-6 perheen perusrasvahappo. Sitä on erityisen paljon rypsiöljyssä, soijaöljyssä sekä auringonkukkaöljyssä, joten siksi useimmat karppaajat eivät näiden öljyjen käyttöä suosittele. Erityisesti suomalaisten suosimaa rypsiöljyä välttämällä on mahdollista saada kammettua omega3/6-suhdetta oikeaan suuntaan. Jätin sen itsekin pois havaittuani tämän, ja muutin pari rypsiöljyä sisältänyttä ruokaohjettakin samasta syystä.

AA (arakidonihappo)

Tämä on omega-6 rasvahappo, joksi monet muut saman perheen rasvahapot muuttuvat elimistössä. AA on välttämätöntä aivojen toiminnalle ja se laskee verenpainetta sekä ehkäisee tulehduksia, mutta sitä vastoin liika saanti aiheuttaa tulehdusreaktioita kehossa sekä saattaa aiheuttaa syöpää ja veritulppia. Omega-3 rasvahapot ehkäisevät liiallisen AA:n saannin haittavaikutuksia.

GLA (gammalinoleenihappo)

Tämä rasvahappo ei normaalisti kuulu ravintoomme äidinmaitoa lukuun ottamatta. Sitä kuitenkin valmistetaan helokkiöljystä lisäravinteeksi ja sitä on myös kovasti markkinoitu, vaikka uusimmat tutkimukset osoittavatkin sen toimivan hyödyllisesti lähinnä EPA:n ja DHA:n lisänä. Siispä helokkiöljyn käyttö yksistään ei ole perusteltua, ja voi olla jopa haitallista omega-3/6-tasapainon kannalta.

CLA (konjugoitu linolihappo)

Nimensä mukaisesti CLA on linolihapon johdannainen, jota esiintyy eläinrasvassa sekä maidossa. Se on transrasvaa, mutta sen on kuitenkin todettu – toisin kuin muiden transrasvojen – olevan erittäin hyödyllinen laihdutuksen kannalta. Sen on todettu olevan tehokas rasvanpolttaja sekä lihasten kiinteyttäjä, joten syystäkin salitreenaajat käyttävät sitä lisäravinteena. CLA:ta löytyy niin ikään monista laihdutusvalmisteista.

Omega-7

Omega-7 on vähemmän puhuttu rasvahappojen ryhmä, vaikka niidenkin hyödyistä on olemassa jotain näyttöä. Niiden sanotaan mm. olevan hyväksi iholle sekä immuunijärjestelmälle. Näitä happoja saadaan australianpähkinäöljystä sekä tyrnimarjoista.

Omega-9

Tämän ryhmän lähtöaine sekä tunnetuin edustaja on nimeltään öljyhappo, ja sitä me saamme erityisesti oliiviöljystä. Sitä on turvallista nauttia, sillä se ei juurikaan vaikuta kolmosten ja kuutosten väliseen taistoon elimistössämme. Se onkin karppaajien ehkä eniten suosima kasviöljy. Oliiviöljyn tiedetään alentavan LDL-kolesterolia.

Onko liikasaanti vaarallista?

Omega-3 rasvahapoilla on negatiivinen vaikutus veren hyytymisprosesseihin, joten liiallinen saanti voi aiheuttaa ongelmia. Ennen leikkausta potilaita usein neuvotaankin välttämään omega-3 rasvaa. Omega-6 rasvan liikasaannin vaaroista jo olikin puhetta, mutta mainitaan nyt vielä kerran että useimmat meistä saavat sitä liikaa jo normaalilla ruokavaliolla.

Usein omega-valmisteet sisältävät myös vitamiineja, joista varsinkin rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien yliannostus voi olla vaarallista. Möllerin kalanmaksaöljy esimerkiksi sisältää kaksinkertaisen suositusmäärän D3-vitamiinia yhdessä lusikallisessa, turvarajan ollessa 10-kertainen määrä. Pullosta ei siis kannata hörppiä, vaan on fiksua noudattaa valmistajan suosituksia.

Loppuyhteenveto

  • Omega-rasvahapoilla on huomattavia terveyttä edistäviä vaikutuksia
  • Oikeanlainen rasvahappojen saanti parantaa hyvän/huonon kolesterolin suhdetta
  • Omega-kolmosten saantia tulisi lisätä kuutosiin nähden
  • Kala / kalaöljy sisältävät tehokkaimmat omega-kolmoset
  • Suosi kasviöljyistä oliiviöljyä
  • Vältä rypsi-, soija-, auringonkukka- sekä pellavaöljyä
  • Helokkiöljyn hyödyt tulevat esiin vain kalan omega-kolmosten avulla
  • CLA tehostaa rasvanpolttoa ja auttaa laihtumaan
  • Varo vitamiinien yliannostusta

Tämä nyt oli tällainen lyhyt katsaus tähän asiaan… saa kommentoida jos jonkun mielestä olen ymmärtänyt jotain totaalisen päin persettä. 🙂

Samppa Kalminen

 

Mainokset